A koronavírus miatt sokunknál lehetőség adódott otthonról dolgozi. Ugyanakkor az irodával ellentétben otthon gyakran nincsenek ergonomikus íróasztalok vagy állítható magasságú székek és asztalok. Azonban van néhány tippünk, hogy az otthoni munka közben ne alakuljon ki a hátunkban feszültség, vagy rosszabb esetben hátfájás.
A home office rejtett veszélye: az ergonomikus munkavégzés hiánya
A koronavírus megjelenésével sok vállalatnál megváltozott a munkavégzés helye, ugyanis ahol lehetett a munkatársakat hazaküldték otthonról dolgozni. Ennek a lehetőségnek nagyon sokan örültek is, hiszen például megspórolhatuk a munkába járás költségeit és idejét is. A home office népszerűsége nem hagyott alább, sőt idén télen ismét bekövethezhet, vagy menőhet a jelentősége a vállalati rezsicsökkentés jegyében. A rengeteg előny mellett azonban az otthoni távmunkának rejtett veszélyei is lehetnek, ez egyik pedig az ergonomikus munkakörnyezet hiánya. Szakértők hada foglalkozik ugyanis az ergonomikus munkaállomások kialakításával és berendezésével, kezdve a falak színével, a megvilágításon át a megfelelő irodai székek és asztalok kiválasztásáig, ami otthonunkban nem feltétlenül érvényesül. Az alábbi tanácsok hozzájárulnak a hátfájás elkerüléséhez az otthonról való dolgozás esetén.
Állandó munkahely kialakítása
Bár sokaknak csábító és a legkézenfekvőbb hely a kényelmes kanapé lehet lehet home office alkalmával. A hátfájás megelőzése érdekében azonban jobb, ha nem heverünk egész nap ülőgarnitúránkon a laptoppal a hasunkon. Ha nem rendelkezünk otthon ergonomikus íróasztallal és székkel, akkor lehetőleg egy asztalnál dolgozzunk, és üljünk egyenes háttal. Ügyeljünk arra, hogy egy állandó, dedikált helyet, vagy munkaállomást alakítsunk ki otthoni irodánknak, különben észre se vesszük, és egész otthonunk átválthat irodai üzemmódba.
Mozogjunk rendszeresen
Az izmok tehermentesítése érdekében iktassunk be rendszeres gyakorlatokat: próbáljunk meg mozogni ülve is. Változtassuk rendszeresen az üléspozíciót, közben pedig görgessük meg a vállainkat. Lehetőleg félóránként – óránként álljunk fel, és sétáljunk néhány lépést. Az ebédszünetben tett séta is rendkívül hasznos szolgálatot tesz majd. Amennyiben van otthon edzőlabdánk, rövidebb-hosszabb időre lecserélhetjük vele az asztali székünket.
Védekezzünk meleggel a feszültség ellen
Ha feszültnek érzi magát, tegyen egy felmelegített gabonapárnát a nyakára, és élvezze a kellemes meleget. Ez biztosan feloldja a feszültséget és ellazítja az izmokat.
Masszázslabda beszerzése
Ha munka közben feszült a válla, vagy a nyaka, egy kis önmasszázs remek segítség lesz, melyre kiválóan alkalmas lesz egy hagyományos masszázslabda. Javasolt használata: körkörös mozdulatokkal finoman masszírozzuk ki a feszült területet. A fascia tekercsek, vagy masszázshengerek önmasszázsra is tökéletesen alkalmasak.
Végezzünk hátgyakorlatokat
Ezt a gyakorlatot ülve is könnyedén elvégezhetjük. Fontos, hogy egyenesen üljünk, és a szék támlájának dőljünk, de át is ülhetünk sarokgarnitúra ülőfelületére. Fűzzük össze mindkét kezünk ujjait, majd nyújtsuk ki a karjunkat magunk előtt. Ezután vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel egyenesen a karunkat. Nyújtózzunk hátra, amennyire csak tudunk. Ezután tartsuk meg ezt a pozíciót két-három lélegzetig. Ezután lassan engedjük le előre karjainkat, miközben kilélegzünk. Szükség esetén ismételjük meg ezt a gyarkorlatot kétszer-háromszor, melyet az elülső vállak nyújtására és a gerinc kiegyenesítésére terveztek. theraband gumiszalagot is használhatunk a hátizmok erősítésére.
Természetesen ezen tippeket nem csak home officeban, hanem az irodai környezetben is javasolt követni a hátfájás kialakulásának megelőzése érdekében.